I cibi sostituti della carne ideali per seguire una sana dieta vegetariana e vegana sono davvero molti. Spesso, la prima domanda che mi viene rivolta quando qualcuno “scopre” che sono vegana è: “Ma allora cosa mangi?”. Come se i soli cibi esistenti al mondo fossero carne, salumi, formaggi e uova. In realtà l’alimentazione vegetariana e vegana è davvero molto ricca. Ma detto questo, quali saranno dunque gli alimenti migliori per sostituire la carne nell’alimentazione vegetariana?
- Il primo alimento che mi sento di consigliare è rappresentato dai legumi, un gruppo di alimenti davvero molto ricco di proteine e sostanze nutritive fondamentali per il nostro benessere. Questo non implica che ogni giorno bisognerà mangiare una minestra di lenticchie e fagioli. Con i legumi è possibile realizzare davvero molti piatti, dalle insalate fredde alle polpette di ceci o hamburger di lenticchie, davvero ottime per un pranzo veloce ma al tempo stesso sano e nutriente. Insomma, non esistono limiti, basta solo metterci un pizzico di fantasia.
- Un altro alimento molto utile per vegani e vegetariani è indubbiamente il tofu. Non fatevi ingannare dal suo aspetto e dal suo sapore neutro; se cucinato nella maniera corretta, anche questo alimento potrà essere davvero ottimo per i vostri pranzi e le vostre cene. Con il tofu è peraltro possibile realizzare anche degli ottimi dolci vegan, proteici, gustosi e nutrienti. Sceglietene uno di buona qualità (compratelo magari in un negozio specializzato), e vedrete che non resterete deluse!
- Il tempeh è un terzo alimento che vi consiglio di provare. Anche in questo caso l’aspetto lascia senza dubbio a desiderare, ma vi assicuro che, se trovate la marca giusta, il sapore sarà davvero ottimo. Cucinato in padella con peperoni, zucchine, capperi e altre verdure, o anche con della salsa e delle olive nere, questo piatto sarà non solo proteico, ma anche una delizia per gli occhi e il palato.
- Visto che si parla di dieta vegetariana, non possiamo non parlare anche delle uova, latte e formaggi, che rappresentano senza dubbio un valido sostituto della carne, fonte di proteine e vitamine (della vitamina B12 ad esempio) importanti per la nostra salute, che un vegano può trovare negli alimenti fortificati, oppure – se necessario – nell’assunzione di specifici integratori.
- Un’altra importante fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca, che deve essere presente sulla vostra tavola per tutto l’anno, e non solo durante il periodo natalizio. Personalmente ne mangio una manciata ogni giorno, per fare un pieno di proteine, minerali, vitamine ed energia.
- Passiamo poi al seitan. Anche in questo caso vi consiglio di acquistarne uno di buona qualità, perché la differenza è – credetemi – davvero sostanziale. Questo particolare alimento, ottenuto da una particolare lavorazione della farina (di grano, kamut o farro), può essere realizzato anche a casa, e rappresenterà un’ottima fonte di proteine da portare sulla vostra tavola, magari fatto a spezzatino con patate e topinambur.
- Un altro alimento dal nome decisamente poco invitante, ma indubbiamente molto utile per sostituire la carne è poi il Muscolo di grano, un alimento molto simile al seitan, proteico e validissimo per sostituire la carne nella vostra alimentazione. Anche questo alimento potrà essere acquistato nei negozi specializzati, nei supermercati più forniti, o in alternativa anche nei siti di shopping on line vegani e vegetariani.
- Infine, vi segnaliamo anche i cereali (in particolar modo farro, grano saraceno, avena, orzo, miglio, Bulgur, amaranto e quinoa, ma la lista sarebbe davvero lunghissima). Anche in questo caso, potreste preparare delle minestre di cereali e legumi, oppure potreste utilizzare i vostri cereali per realizzare delle polpettine sfiziose, hamburger vegan e così via. Sta a voi scegliere!
